50代からでも遅くない！効果的なトレーニングとは？
心と身体を「根本」から整え何歳からでも変わる楽しさを。
パーソナルジムRe:bodyのボディメイクブログではただ痩せる・筋肉をつけるといった表面的なアプローチではなく「ホルモンバランス」「メンタルケア」「脳と運動の関係」「生理周期や年齢に応じた戦略」など科学的根拠に基づいた本質的な情報をお届けしています。
東大阪の地で多くのダイエット迷子や健康的な理想な体の方に向き合ってきたからこそ分かる「頑張りすぎないのに確実に身体が変わる」ヒントをあなたに。
目次
50代で筋トレをすることで得られるメリット
基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。
太りやすい主な原因は2つです。
「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。
基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。 40代を境に、誰でも基礎代謝が低下します。
普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。 肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。
一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。
50代になってくると成長ホルモンも下がり、脂肪に変わりやすいですが、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。 成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられます。
生活習慣病の予防や改善
筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。
また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。
生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。 例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれています。
まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。
しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。
うつ病の予防・改善
筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが報告されています。
セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。
うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。 分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。
セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。
現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。
また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。 つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。
50代になると筋肉量と体力が減少する？
何も手を打たなければ、30歳以降は体力や筋力が少しずつ低下し、50代を迎える頃には、急激に衰えてきます。
そして、腕が上がらない、腰が痛い、転倒しやすいなど、さまざまな体の不調が現れてくるのです。
まさに50代は、体力・筋力の曲がり角と言えるでしょう。
年齢を重ねるごとに体力や筋力が低下する大きな原因は筋肉量の減少です。
加齢に伴い筋肉量が減少すると、筋肉の収縮も弱まるため、発揮できる筋力が低下します。
すると、歩行スピードが遅くなったり、素速く動けなくなったりなど、体の運動機能が衰えてくるのです。
適切な筋トレを行えば、70歳でも80歳でも、年齢に関係なく筋肉量を増やし、体力や筋力をアップさせることができます。
50代のお客様を担当していて感じる現場
50代になると体力や筋力が一気に落ちているのが感じやすく、また体型の変化も目に見えてわかりやすくなってきます。
変わりたいが強くなり過ぎてしまい無理をしてしまう、その結果きつくなりボディメイクができなくなってきます。
ただ、やり方を間違わなければ長く自分の体と向き合うことができ体型の変化だけでなく日常生活の向上も狙えますので周りの同年代とは差がつけらると思います！
こちらのお客様は50代になってから初めて、運動しながらダイエットに３ヶ月で成功し今でも続けられていて当初よりはかなり生活面も良くなったとお声を頂いております。
性格なフォームで怪我の予防と筋力アップ！
筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。
正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。
するとせっかく筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。
さらに、怪我の原因にもなり、一度上がったのモチベーションも低下し台無しになります。
回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。
筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取
食事に向き合うことも、筋トレのうち。 タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。
食事にも気を配れば変化も早くあらわれるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。
タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。
コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。
魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。
50代が運動を始める際の注意点
毎日少しずつでも継続することが長続きの秘訣です。初めから長時間の運動をする必要はありません。
運動を継続して習慣となれば、日々の運動に苦を感じなくなり、長時間の運動や激しい運動にステップアップも可能となるでしょう。
最初から大きな目標をかかげると挫折しやすいです。
諦めずに続けられる小さな目標でスタートしましょう。
他にも、食生活にも注意する。
運動を始める際にダイエットも意識すると、食事量を減らしてしまう方もいるでしょう。
しかし、50代の運動では、筋肉量のキープが目的になります。
筋トレをしても、たんぱく質が不足していると、筋肉が作られません。
食事は1日3食で、たんぱく質も多く取り入れたメニューがおすすめです。
食事と運動のバランスを取って、健康な体を目指しましょう。
まとめ
50代から多くなる体の不調は、適切な筋トレを行うことで改善させることができます。
ポイントは、下半身・体幹・背中上部を重点部位として、無理のない負荷・可動域で鍛えることです。
ただし、急いではいけません。まずは、2〜3ヶ月後を目標にして、自分に合ったペースで行いましょう。
筋トレを始めるのに、遅すぎるということはありません。
50代であれば、体力や筋力を高めるチャンスはいくらでもあります。
最後に
パーソナルジムRe:bodyはダイエットやボディメイクはもちろん綺麗なボディライン作りをとても得意としております。
地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
また40代以降の健康増進の体作りも得意としております。
東大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
