ストレッチの種類と効果を徹底解説！目的別に選ぶ正しいメニューと柔軟性の高め方

2026年8月16日

心と身体を「根本」から整え何歳からでも変わる楽しさを。

パーソナルジムRe:bodyのボディメイクブログではただ痩せる・筋肉をつけるといった表面的なアプローチではなく「ホルモンバランス」「メンタルケア」「脳と運動の関係」「生理周期や年齢に応じた戦略」など科学的根拠に基づいた本質的な情報をお届けしています。

東大阪の地で多くのダイエット迷子や健康的な理想な体の方に向き合ってきたからこそ分かる「頑張りすぎないのに確実に身体が変わる」ヒントをあなたに。

ストレッチの効果

柔軟性の向上

ストレッチをすることにより筋肉や靱帯の柔軟性が高まり、体の動きがよりスムーズになります。

また、筋肉をゆっくりと伸ばすように意識すると筋肉を縮めようとする反射が和らぎ、筋肉がリラックスした状態を保ちやすいです。

他にも、筋肉が柔らかくなることで関節の可動域が広がって手足を大きく動かせるようになることに加え、動き自体もスムーズになります。

この結果、エネルギーを効率よく使えるようになり疲れにくい体、運動能力も大きくアップします。

血行促進

ストレッチをすると、硬くなっていた筋肉や血管が刺激されストレッチ後の血流が増加します。

血行がよくなると体中に酸素や栄養が行き渡りやすくなるというメリットも。

最近では、ストレッチをすることで血管の柔軟性が高まり動脈硬化の予防につながる可能性があることもわかってきています。

血流が促されることで体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保もたれる程度の体温を維持できるようになり、ウイルスに負けない体へと導いてくれます。

また、血流が良くなることで代謝が上がりダイエットにも効果的になります。

代謝を上げたい方はこちらを参考に

疲労回復

ストレッチをすると血行がよくなり、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすくなるだけでなく筋肉に溜まった老廃物を効率よく排出できるというメリットもあります。

結果として筋肉の疲労回復が早まり、疲労感の軽減が期待できます。

他にもストレッチをすることで、体をリラックスさせる副交感神経が優位になるといわれています。

就寝1時間くらい前に行うと、体だけではなく、心の緊張もほぐすことができ、良質な睡眠を得られます。

肩こりや腰痛、関節痛の軽減

長時間同じ姿勢を続けたり、繰り返し同じ動作をしたりすると、筋肉の柔軟性に偏りが生じ、肩こりや腰痛、関節痛などの不調を引き起こします。

ストレッチをすると、柔軟性の偏りや筋肉のこわばりが解消されるため、それらの不調の軽減につながります。

姿勢の改善

長時間の猫背や前かがみなどの姿勢は、特定の筋肉に負担がかかるため肩こりや腰痛の原因に。

肩甲骨や首のストレッチを継続的に行うと、関節の可動域が広がるため、姿勢の改善が期待できます。

しなやかな筋肉を手に入れることで、正しし姿勢や正しい動きを当たり前のようにとれるようになると、極端に負荷がかかる部位がなくなります。

そのため肩こりや腰痛といった体の不調が解消され、健康的で快適な生活を送ることができるようになリます。

姿勢が悪いだけで体脂肪はそんなに高くなくても見た目が数値よりも脂肪がついているようにみえ、結果同じ体脂肪率でも太って見えてしまいます。

静的ストレッチ

ストレッチには、大きく分けて「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があります。

静的ストレッチは筋肉をゆっくりと伸ばしたまま、反動や動きはつけずに、その状態を一定時間保つストレッチ方法です。

静的ストレッチには筋肉をリラックスさせることで柔軟性を高める効果があるといわれています。

さらに、副交感神経が活性化されるので、心身が落ち着くというメリットも。

また、筋肉の緊張をやわらげ、血流を良くすることで、疲れや筋肉痛を予防することができます。

特に、運動後や就寝前に行うと、リラックスしやすくなるといわれています。

睡眠の質の上げ方はこちら

動的ストレッチ

動的ストレッチは、関節や筋肉を動かしながら柔軟性を高めるストレッチ方法です。

代表例としてラジオ体操が挙げられるでしょう。

動的ストレッチは、筋肉を動かしながら徐々に伸ばしていく「ダイナミックストレッチ」と、反動の力で筋肉を大きく引き伸ばす「バリスティックストレッチ」に分けられます。

動的ストレッチには、運動のパフォーマンスを向上させるだけでなく、体を動かしながら行うため心拍数が上がり、カラダが温まって筋肉がスムーズに伸びやすくなったり、怪我を防止する効果もあるため、起床後や運動前の準備運動として行うとよいでしょう。

運動前には動的ストレッチがオススメ

筋肉の柔軟性を高める静的ストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的ですが、さまざまな研究で、運動前の静的ストレッチにケガを防ぐ効果は期待できないという結果が出ています。

その理由は、静的ストレッチには筋肉の柔軟性を高める効果はありますが、可動域は小さくなるからです。

足を大きく振り上げる、腕を大きく回す、股関節を大きく回すなど、勢いよくカラダを動かしたときの可動域の広さを「動的柔軟性」と言います。

静的ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により動的柔軟性は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。

そう考えると、運動前に静的ストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチが効果的と言えます。

目的があって行うのであれば構いませんが、ケガを防ぐためというのであれば、運動前の静的ストレッチはオススメしません。

運動後に静的ストレッチがオススメ

運動後のストレッチは、疲労した筋肉の状態を回復せるために行われることが多く、ゆっくり筋肉を伸ばすことで、心身ともにリラックスすることができます。

このときに、短時間で部位のみ伸ばすのは効果的ではありません。実際の研究でも、15秒程度の静的ストレッチだと疲労回復効果がないという結果が出ているものもあります。

せっかく行うのであれば、ゆっくりと時間を取りましょう。痛みや硬さなど、運動後のカラダの状態を注意しながら行うようにしてください。ひとつの姿勢で最低20秒行うようにしましょう。

まとめ

ストレッチを継続して行うと、筋肉の柔軟性が高まるだけではなく、疲労回復や肩こりの軽減、血行促進などさまざまな効果が期待できます。さらに、ストレッチにはリラックス効果もあるため、仕事の休憩時間や就寝前などに行い、習慣化するとよいでしょう。

最後に

パーソナルジムRe:bodyはダイエットやボディメイクはもちろん綺麗なボディライン作りをとても得意としております。

地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。

また40代以降の健康増進の体作りも得意としております。

東大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。

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