あなたの腰痛の原因は骨盤の傾き？反り腰・猫背チェックと解消法
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目次
腰痛の原因は骨盤の角度？
腰痛の原因となると骨盤の歪みをイメージする事が多いと思います。
ただ、筋トレで腰が痛くなる人の場合は、歪みよりも、骨盤の角度、前傾や後傾が関係している事が多いです。
骨盤の角度が崩れると体幹を固めにくく、動作中に腰で踏ん張るフォームになりやすくその結果として、「背中を鍛えたいのに腰が張る」「肩を鍛えたいのに腰が反る」が起きます。
骨盤は歪むより傾いているもの
骨盤は姿勢や動作に合わせて前後に傾く構造をしており、
・前に傾く状態を骨盤前傾
・後ろに傾く状態を骨盤後傾
と呼びます。この動き自体は本来とても自然なもので、体を動かすうえでは必要な機能です。
問題は、どちらかに偏った状態が続いてしまうこと。
骨盤の角度が偏ると体幹を固めるための土台が不安定になり、体は腰の筋肉でバランスを取ろうとするようになります。
腰痛は、腰そのものの問題というより腰が代わりに働かされている状態と言えることも多いのです。
骨盤のニュートラルとは？
骨盤ニュートラルという言葉を聞くと、
・正しい姿勢
・理想の骨盤
・完全な正解ポジション
のように感じる人もいるかもしれません。
しかし、筋トレで言う骨盤ニュートラルは骨盤を完璧に整える状態というより、体幹を安定させやすい基準位置と考えると理解しやすくなります。骨盤ニュートラルとは、骨盤が前傾にも後傾にも偏りすぎていない位置のこと。
この位置では背骨のカーブが極端になりにくく、腹圧をかけやすくなります。
・腰が強く反りすぎない
・背中が丸まりすぎない
この2つが大きく崩れていない状態が目安になります。
セルフケアをする際にこちらも参考にしてみてくださいませ
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骨盤が及ぼす影響
骨盤が前傾・後傾するとどうなる？
骨盤は体の中心にあり、背骨や股関節とつながっています。
そのため、骨盤の角度が変わると背骨のカーブにも影響が出ます。
骨盤が前や後ろに偏ると背骨のカーブもそれに引っ張られる形で変化し、動作中に腰が代わりに踏ん張る状態が起きやすくなります。
つまり腰痛の原因は腰そのものよりも、体幹の土台である骨盤の角度が崩れることが関係している場合も少なくありません。
骨盤前傾が強いと反り腰になりやすい
骨盤前傾が強くなると、腰の前カーブが大きくなります。この状態が、いわゆる反り腰 です。
腰のカーブが強くなると腰の筋肉が常に緊張しやすくなり、腰に負担が集中しやすくなります。
この場合、筋トレでは特に次のようなことが起きやすくなります。
・懸垂をすると腰が張る
・スクワットで重量を増やすと腰に違和感が出る
このような症状が出ている場合、体幹を使い切れず腰で支えるフォームになっている可能性があります。
骨盤後傾が強いと猫背になりやすい
骨盤後傾が強くなると、背中が丸まりやすくなります。
この姿勢が、いわゆる猫背です。
猫背寄りの姿勢では胸が開きにくくなり、肩甲骨の動きも制限されやすくなります。
その結果、
・後ろに引く動作で背中に入りにくい
・懸垂をすると肩がすくむ
といった状態が起きやすくなります。
体感を安定させる事で筋トレが変わる
骨盤ニュートラルのメリットは、「姿勢がきれいになること」ではありません。
実際に変わるのは体幹の安定感です。
体幹が安定すると、体の中心がブレにくくなり動作中の力が分散せず、狙った筋肉に負荷を伝えやすくなります。
その結果
・動作がブレにくくなる
・狙った筋肉に負荷が乗りやすくなる
・フォームの再現性が上がる
といった変化が起きやすくなります。
筋トレではフォームや重量に目が向きがちですが、骨盤の角度という視点を持つだけでも体の使い方は大きく変わります。
また、体が硬く動かしにくいやパフォーマンスを上げたい方はこちらも参考に
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まとめ
骨盤の傾きを整えることで腰に集中していた負荷が分散されるだけでなく、腹筋をはじめ体幹全体に自然と力が入る感覚が得られるようになります。
筋トレをしているときだけでなく、椅子に座っているとき・立っているとき・歩いているときなど、日常生活の中でも姿勢や骨盤の傾きを少しずつ意識してみてください。
もし「腰への負担が多いかもしれない」と感じたときは、骨盤ニュートラルを意識することで体の使い方が変わるります。
最後に
パーソナルジムRe:bodyはダイエットやボディメイクはもちろん綺麗なボディライン作りをとても得意としております。
地域でも最高コスパを目指しておりプロフェッショナルなパーソナルトレーナーがお客様の目的に沿って最適なトレーニングメニューや食事指導を行い理想の身体に向けてプログラムを構成しております。
また40代以降の健康増進の体作りも得意としております。
東大阪市でパーソナルトレーニングジムをお探しの方はお気軽に当店にご相談くださいませ。
